بیشترین کاهش وزن در یک ماه - وبلاگ گیت

به گزارش وبلاگ گیت، برای لاغری و کاهش وزن دنبال معجزه نباشید. برای رسیدن به وزن ایده آل باید علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی سالم، ورزش را هم در برنامه روزانه خود بگنجانید. اگر کمی دقت و توجه به رژیم غذایی و سبک زندگی خود داشته باشید، رسیدن به وزن ایده آل با یک رژیم لاغری مناسب دور از دسترس نیست.

چگونه به بیشترین کاهش وزن در یک ماه برسیم؟

قوی تر شدن چیز بسیار زیبایی است. در این حالت شما می توانید ماهیچه های قوی و نیرومندی داشته باشید اما بر اساس تحقیقات تازه اجرا شده در Current Biology، این موضوع بعلاوه باعث می گردد در طول هر تمرین ورزشی کالری اندکی بسوزانید.

برای انجام این مطالعه، محققان 300 مرد و زن را مورد مطالعه قرار دادند. آن ها سطح فعالیت فیزیکی و تعداد کالری که این افراد در طول روز می سوزاندند را مورد آنالیز و آزمایش قرار دادند.

بعد از اتمام این آنالیز، آن ها دریافتند که افرادی با فعالیت میانه تقریبا 200 کالری بیشتر از افراد فعال می سوزانند. در این میان افرادی که فعالیت های ورزشی بیشتری داشتند کالری بیشتری نسبت به سایر افراد مصرف ننموده بودند.

اگر شما هم می خواهید ساعت ها در تردمیل بدوید یا اینکه وقت خود را برای دوچرخه سواری طولانی مدت اختصاص دهید، حتما شنیدن این خیر برایتان غیر منتظره خواهد بود. به محض اینکه بدن شما به تمرینات ورزشی عادت می نماید، ممکن است دیگر کالری بیشتری نسوزاند، حتی اگر فعالیت مداومی داشته باشید.

مثلا به شغل خود فکر کنید. زمانی که کار خود را برای اولین بار شروع می کنید، ممکن است به آموزش احتیاج داشته باشید.

این آموزش ها زمان و انرژی بیشتری از شما خواهد گرفت اما برایتان مفید و موثر اشت. ورزش و تمرینات بدنی هم دقیقا همین گونه عمل می نماید. بدن شما خود را با یک تقاضای خاص منطبق می نماید.

بنابراین به طور طبیعی و به مرور زمان انرژی کمتری برای انجام این تمرینات صرف خواهد شد. اما این موضوع علت نمی گردد که شما برای کاهش وزن خود انجام تمرینات ورزشی را نادیده بگیرید. با این همه، شما می خواهید چربی خود را از دست بدهید.

شما هم مانند تمامی افراد دوست ندارید ماهیچه های خود را در طول انجام تمرینات ورزشی از دست بدهید. درست است؟؟ مطالعه ای که بر روی 439 زن اجرا شده نشان می دهد که افرادی که از غذاهای سالم استفاده می نمایند و تمرینات ورزشی انجام می دهند، چربی بیشتری نسبت به افرادی که تنها به رژیم غذایی خاص پایبند هستند، از دست می دهند.

خوب حالا سوال اینجاست که چگونه می توان از موثر بودن تمرینات ورزشی برای کاهش وزن مطمئن بود؟ این قواعد ورزشی را دنبال کنید تا بتوانید چربی بیشتری از دست بدهید و لاغر شوید.

از قاعده FITT بهره ببرید

برای اینکه از موثر بودن تمرینات ورزشی خود مطمئن شوید بهتر است به قاعده FITT پایبند باشید. واژه FITT به معنای تعداد، شدت، زمان و نوع ورزش است.

این چهار فاکتور نشان دهنده استرس و فشار دقیقی است که شما بر روی بدن خود وارد می کنید. تغییر هر کدام از این فاکتوها می تواند بدن شما در یک چالش تازه قرار دهد.

به یاد داشته باشید که تا زمانی که بدن شما خود را با یک تمرین ورزشی چالش برانگیز منطبق می نماید، در طول هر تمرین ورزشی چربی بیشتری خواهد سوزاند.

زمانی که بدن شما به تمرینات ورزشی مورد نظر عادت کرد، همه چیز تغییر می نماید. سعی کنید هر 4 تا 6 هفته یکی از این فاکتورها را تغییر دهید تا کاهش وزن موثری داشته باشید.

به قاعده HITT پایبند باشید

آموزش های دوره ای با شدت بالا برترین روش است. در یک مطالعه اجرا شده، افرادی که 20 دقیقه تمرینات ورزشی با شدت بالا را انجام داده بودند، به میزان هر دقیقه 15 کالری مصرف نموده بودند.

با استفاده از این روش شما می توانید از تاثیرات آن هم بهره مند شوید. بنابراین به جای سوزاندن 250 کالری در یک جلسه 30 دقیقه ای، شما می توانید بیشتر از 40 کالری دیگر در روزهای بعدی بسوزانید.

خوب بهتر است بر اساس مطالعات اجرا شده پیش بروید، 20 ثانیه ورزش کنید، 10 ثانیه استراحت نمایید و این کار را تا 4 دقیقه تکرار کنید. بعد از اتمام چهار دقیقه، یک دقیقه استراحت نمایید و سپس تمامی مراحل را تکرار کنید.

غذاهای سالم را در اولویت قرار دهید

اگر به رژیم غذایی خود اهمیتی نمی دهید، حتی اگر روزانه تمرینات سخت ورزشی هم انجام دهید باز وزنی کم نخواهید کرد. هر چقدر مواد غذایی کم ارزش بخورید، تمرینات ورزشی هم برایتان سخت خواهد بود و تاثیری هم بر روی بدن شما نخواهد داشت.

بهتر است مصرف قند وشکر را محدود کنید و بر روی مصرف پروتئین، چربی های سالم، میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار تمرکز نمایید.

تمرینات استقامتی انجام دهید

هر چقدر ماهیچه بیشتری داشته باشید کالری بیشتری می سوزانید. در حالیکه یک پوند چربی تنها دو کالری در روز مصرف می نماید، یک پوند ماهیچه شش کالری مصرف خواهد نمود.

بر اساس مطالعات اجرا شده بر روی 10500 فرد بالغ، افرادی که به مدت 20 دقیقه تمرینات استقامتی انجام داده بودند نسبت به افرادی که تمرینات قلبی را انجام داده بودند، چربی کمتری در شکم داشتند.

سوخت رسانی به بدنتان را نباید فراموش کنید

در حالیکه هر کسی بر روی برنامه های تغذیه ای قبل و بعد از ورزش متفاوتی تمرکز می نماید، تحقیقات اجرا شده نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات قبل از رفتن به باشگاه می تواند عملکرد بدن را بهبود ببخشد.

مطالعات اجرا شده در مجله بین المللی تغذیه ورزش و متابولیسم تمرینات ورزشی نشان می دهد که مصرف قهوه داونینگ (یا هر کافئین دیگر) یک ساعت قبل از انجام تمرینات ورزشی، می تواند تعداد کالری سوزانده شده بعد از ورزش را تا 15 درصد افزایش دهد.

بعد از انجام ورزش توصیه می گردد از غذاهایی بهره ببرید که 40 درصد کربوهیدرات،40 درصد پروتئین و 20 درصد چربی سالم دارد. این ترکیب به بازسازی ماهیچه ها یاری می نماید، سطح انرژی شما را افزایش می دهد و باعث می گردد بدن کالری بیشتری بسوزاند.

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون