کربوهیدرات هم خوبش خوبه! - وبلاگ گیت

به گزارش وبلاگ گیت، اهمیت کربوهیدرات های بدن واضح است و حذف آنها از رژیم غذایی تقریباً غیرممکن. پس بهتراست بدانیم که کدام کربوهیدرات ها را باید مصرف کنیم.مصرف صحیح کربوهیدرات ها، به بهبود سلامت یاری می نماید. برای پی بردن به معنای خوب و بد کربوهیدرات ها، ذکر 2 سوال می تواند مفید باشد: به نظر شما تفاوت ساندویچی

کربوهیدرات هم خوبش خوبه!

اهمیت کربوهیدرات های بدن واضح است و حذف آنها از رژیم غذایی تقریباً غیرممکن. پس بهتراست بدانیم که کدام کربوهیدرات ها را باید مصرف کنیم.

مصرف صحیح کربوهیدرات ها، به بهبود سلامت یاری می نماید. برای پی بردن به معنای خوب و بد کربوهیدرات ها، ذکر 2 سوال می تواند مفید باشد: به نظر شما تفاوت ساندویچی که با نان سفید درست شده و ساندویچی که 100 درصد ازنان جو تهیه شده در چیست؟ یا تفاوت سیب زمینی سرخ نموده و سالادی که از اسفناج، گوجه فرنگی وهویج تشکیل شده در چیست؟ هر 2 دسته غذاهای بالا، جزو کربوهیدرات ها به تعداد می آیند؛ اما دسته دوم درهر 2 سوال، کربوهیدرات های خوب هستند.

کربوهیدارت ها: خوب یا بد؟ سوالی که دراینجا پیش می آید، این است که بالاخره کربوهیدارت ها خوب هستند یا نه؟ پاسخ کوتاه، این است که کربوهیدارت ها، هم خوب هستند وهم نه. البته خوشبختانه، جدا کردن کربوهیدرات های خوب از بد، کار ساده ای است. کربوهیدرات های خوب به این علت لقب خوب گرفته اند که سرشار از فیبر هستند، این کربوهیدرات ها به آهستگی جذب بدن می شوند و از کند شدن یا شوک در سطح قند خون جلوگیری می نمایند. برای مثال می توان انواع حبوبات، سبزیجات و میوه جات را نام برد. با استفاده هرچه کمتر از کربوهیدرات های تصفیه شده وعمل آوری شده مثل نان سفید و برنج سفید، می توان خطرهایی که سلامت را تهدید می نمایند به حداقل رساند.

اهمیت کربوهیدرات ها

با توجه به نیاز غذایی روزانه بدن ما، باید بین 45 تا 65 درصد کالری دریافتی روزانه از کربوهیدرات ها، 20 تا 35 درصد کالری از چربی ها و 10 تا 35 درصد کالری، به وسیله پروتئین ها تأمین گردد. پس با توجه به موارد بالا، می توان گفت بیشترین اندازه از سبد غذایی ما، باید به وسیله کربوهیدرات ها تأمین گردد. به همین دلیل است که کربوهیدرات ها نقش مهمی در تغذیه ما بازی می نمایند. همان طور که گفته شد میوه ها و سبزی ها، کربوهیدرات هایی هستند که سرشار از فیبر هستند؛ مطالعه ها نشان داده اند خطر ابتلا به بیماری های قلبی وعروقی، با استفاده از رژیم های غذایی سرشار از فیبر، تا حد قابل توجهی کاهش می یابد. بعلاوه شواهد زیاد مؤید این نکته است که فیبر در رژیم غذایی از بروز سرطان روده هم جلوگیری می نماید. بنابراین، برای دست یافتن به برترین نتایج به نکات زیر توجه کنید: توصیه می گردد مردان 50 سال و کمتر، روزانه 38 گرم فیبر در رژیم غذایی خود بگنجانند. زنان زیر 50 سال هم، باید 25 گرم فیبر در روز مصرف نمایند. به علت کاهش نیاز بدن به دریافت کالری در سنین بالا، توصیه می گردد مردان بالای 50 سال روزانه 30 گرم فیبر استفاده نمایند. به زنان بالای 50 سال هم توصیه می گردد روزانه دست کم 21 گرم فیبر مصرف نمایند.

اندازه فیبرموجود در کربوهیدرات ها

فیبرها، سرعت جذب مواد مغذی دیگری را که همراه با آنها خورده می شوند، از جمله کربوهیدرات ها را کاهش می دهند. این کاهش سرعت جذب، از نوسان قند خون (به حدبیشتر رسیدن و به حداقل رسیدن) جلوگیری می نماید و ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش می دهد.بعلاوه نوع خاصی از فیبر در جو، لوبیای سبز و برخی میوه ها یافت شده که به کاهش سطح کلسترول خونی یاری می نماید. از دیگر خاصیت های فیبر، این است که باعث می گردد فرد، مدت زیادی احساس سیری کند. بنابراین، برای این که از فیبر بیشتری در برنامه غذایی خود بهره ببرید، به نکات زیر توجه کنید: به اندازه کافی از میوه ها و سبزی ها بهره ببرید؛ استفاده 5 وعده در روز میوه و سبزی های مختلف، حدود 10 گرم فیبر به بدن شما می رساند که باز هم این اندازه، بستگی به نوع انتخاب شما از میوه ها و سبزی ها دارد. در رژیم غذایی خود، از انواع لوبیاها و ترکیبات آنها بهره ببرید، زیرا نصف پیمانه لوبیا پخته، حدود 4 تا 8 گرم فیبر به شما می رساند.

اغلب ما می دانیم کربوهیدرات های خوب شامل چه چیزهایی می شوند: غذاهای گیاهی که اندازه زیادی فیبر، مواد معدنی و ویتامین آزاد می نمایند: انواع حبوبات، سبزیجات و میوه جات. توجه به این نکته، بسیار مهم است که تا از اندازه فیبر در یک کربوهیدرات با خبر نباشید. نمی توانید راجع به خوبی یا بدی آن کربوهیدرات قضاوت کنید؛ مگر زمانی که با یک فرآورده طبیعی که در کل فیبر کمی دارد روبرو باشید، مثل شیر کم چرب یا شیربدون چربی.

کربوهیدرات های بد کدامند؟

اما کربوهیدرات های بد: الف) قند و شکر . ب) شکرهای افزودنی . ج) غلات سفید . متأسفانه اغلب ما بدون این که بدانیم، روزانه حدود 20 قاشق چای خوری از شکر یا قند استفاده می کنیم و این، معادل 320 کالری است که به سرعت می تواند تبدیل به اضافه وزن گردد. مصرف انواع شکرها، غلات تصفیه شده و نشاسته ها، انرژی زیادی را با سرعت بالا به بدن ما می دهد و در قالب گلوکز. اما این زمانی برای بدن ما مفید است که بدن ما نیاز به انرژی بالا در سرعت کم داشته باشد مثل وقتی که قصد شرکت در یک مسابقه دو یا مسابقات ورزشی را داشته باشیم؛ اما موادی که فرآیندی روی آنها صورت نگرفته و حاوی قند طبیعی هستند کربوهیدرات های بهتری به تعداد می آیند، مثل فروکتوز در میوه ها یا لاکتوز در شیر که قند به صورت طبیعی در آنها وجود دارد.

استفاده از کربوهیدرات و سلامت بدن

از اضافه کردن شکر به مواد خوراکی تا حدامکان بپرهیزید. شکرهای افزودنی که به اسم شیرین نماینده های کالری دار شناخته می شوند، شکرها و شربت هایی هستند که به غذاها روی میز یا حین آنها اضافه می شوند مثل انواع نوشابه ها، کیک ها و... بد بودن این مواد به این علت است که حاوی اندازه زیادی کالری هستند؛ اما از نظر غذایی، فقیرند و ناچیز واغلب نمی دانیم این شکرها، موجب چاقی ما می شوند.

همیشه به برچسب های ارزش غذایی مواد خوراکی توجه کنید: اطلاعاتی که به وسیله خواندن این برچسب ها به دست می آوریم، ما را در طبقه بندی کربوهیدرات های خوب و بد یاری می نماید. در اینجا به ذکر مواردی که باید در این برچسب ها توجه کرد می پردازیم:

کل کربوهیدرات:

برای آگاهی یافتن از اندازه کل کربوهیدرات در مواد خوراکی، به خط یا سطر کل کربوهیدرات توجه کنید. در اینجا اندازه فیبر، شکر و سایر کربوهیدرات ها به گرم آمده است.

فیبر مربوط به رژیم غذایی:

در این سطر، اندازه فیبر موجود در ماده خوراکی نوشته می گردد؛ فیبر مربوط به رژیم غذایی، اندازه کربوهیدراتی است که غیرقابل هضم بوده و بدون جذب شدن، به وسیله روده دفع می گردد.

شکر موجود:

در این سطر، اندازه شکری که درکل کربوهیدرات ها محاسبه می گردد، نوشته می گردد: البته هم اندازه شکر طبیعی مثل لاکتوز و فروکتوز وهم شکر افزودنی؛ اما تشخیص قند طبیعی از قند مصنوعی، همیشه امری مهم تلقی می گردد، برای مثال در شیر کم چرب یک درصد، 15 گرم شکردرهر لیوان محاسبه شده که این قند، همان لاکتوز یا قند شیر است و نه شیرین نماینده مصنوعی. برای آگاهی از اندازه قند یا شکر افزودنی، به لیست مواد تشکیل دهنده توجه کنید. مواد تشکیل دهنده به ترتیب اندازه، دسته بندی ولیست می شوند؛ بنابراین بیشتر مواد تشکیل دهنده ماده خوراکی، در ابتدای لیست می آیند. پس اگر شیرین نماینده ها جزو 3 یا 4 ماده اولیه بودند می توان پی برد که اندازه قابل توجهی ازماده خوراکی مورد نظر از قند مصنوعی تشکیل شده است.

سایر کربوهیدرات ها:

دسته سایر کربوهیدرات ها؛ بیانگر اندازه کربوهیدرات های قابل هضم است که در آن اندازه شکر لحاظ نشده است.

الکل های شکر:

در برخی از برچسب های ارزش مواد غذایی، الکل های شکر، زیر کل کربوهیدرات ها نوشته شده است. در برخی افراد، این مواد، باعث مسائل روده ای می گردد. مثل درد شکم و انقباض ماهیچه های شکمی یا اسهال. اگر به قسمت مواد تشکیل دهنده نگاه کنید، الکل های شکر شامل لاکتیفول، مانیتول، مالتیتول، سوربیتول، ایکسیلیتول و... است. ناگفته نماند اغلب محصولات بدون شکر یا کم کالری، حاوی الکل های شکر هستند.

منبع:زندگی ایده آل ش 53

/ج

منبع: راسخون